Perimenopausa: oddio, cosa sta succedendo al mio corpo?

Se hai tra i 38 e i 50 anni è probabile che da qualche tempo nella tua testa risuonino queste frasi:

• "Non mi riconosco più nel mio corpo.."

• " Questa pancetta non l'ho mai avuta.."

• "Mangio come sempre ma il mio peso continua ad aumentare.."

• "Dormo male e mi sveglio già stanca."

• "Ho la pancia sempre gonfia."

• "Mi sento più irritabile e faccio fatica a concentrarmi."

• "Il ciclo è diventato imprevedibile!"

• "Mi sento sempre gonfia: gambe, braccia e persino il viso mi sembra più gonfio"

  
  

Se una o più di queste frasi è risuonata nella tue testa sappi che non sei sola ma semplicemente è molto probabile che stia entrando o sia già in perimenopausa, una fase naturale della vita di ogni donna che può iniziare anche diversi anni prima della menopausa vera e propria.

Conoscere cosa sta succedendo al tuo organismo è il primo passo per affrontare questo periodo con maggiore serenità e con gli strumenti giusti.

Cos'è la perimenopausa?

La perimenopausa è il periodo di transizione che precede la menopausa.

Può durare da pochi mesi fino a 8-10 anni e inizia quando le ovaie cominciano progressivamente a ridurre la produzione di estrogeni e progesterone.

A differenza di quanto molte pensano, gli ormoni non diminuiscono semplicemente ma piuttosto la loro produzione inizia ad oscillare, creando continui sbalzi che possono provocare sintomi molto diversi tra una donna e l'altra.

Per questo motivo alcune donne avvertono soltanto leggere irregolarità del ciclo, mentre altre sperimentano cambiamenti importanti già intorno ai 38-45 anni.

Perché il corpo cambia?

Gli estrogeni influenzano moltissimi organi e tessuti.

Quando iniziano a diminuire o a oscillare possono modificare:

• il metabolismo;

• la distribuzione del grasso corporeo;

• la sensibilità all'insulina;

• la qualità del sonno;

• l'umore;

• la massa muscolare;

• la salute delle ossa;

• la funzione cardiovascolare.

Ecco perché la perimenopausa non riguarda soltanto il ciclo mestruale, ma coinvolge l'intero organismo.

I sintomi più comuni

Ogni donna vive questa fase in modo diverso, ma tra i disturbi più frequenti troviamo:

• cicli irregolari;

• vampate di calore;

• sudorazioni notturne;

• difficoltà a dormire;

• aumento del grasso addominale;

• maggiore difficoltà a perdere peso;

• gonfiore;

• riduzione della massa muscolare;

• stanchezza persistente;

• irritabilità e sbalzi d'umore;

• difficoltà di concentrazione ("brain fog");

• riduzione della libido.

La buona notizia è che molti di questi sintomi possono essere attenuati intervenendo sullo stile di vita.

Perché ingrasso soprattutto sulla pancia?

È una delle domande che ricevo più spesso in studio. La risposta è che non dipende solo dalle calorie.

Con la riduzione degli estrogeni aumenta la tendenza ad accumulare grasso viscerale, cioè quello localizzato intorno agli organi addominali e, contemporaneamente, si verifica una graduale perdita di massa muscolare che comporta una lieve riduzione del metabolismo.

Se a questo si aggiungono sonno disturbato, maggiore stress e una possibile riduzione dell'attività fisica, è facile capire perché molte donne inizino ad aumentare di peso pur continuando a mangiare "come prima".

L'alimentazione può fare la differenza

Non esiste una dieta valida per tutte.

L'obiettivo non è seguire regimi estremi, ma costruire un'alimentazione che aiuti a controllare glicemia, infiammazione e composizione corporea.

Nella mia pratica clinica, quando indicato e dopo un'attenta valutazione della persona, può risultare utile un approccio moderatamente low carb, privilegiando carboidrati di qualità e distribuendoli correttamente durante la giornata.

Questo approccio può favorire:

• una migliore gestione della glicemia;

• una maggiore sazietà;

• un miglior controllo della fame;

• una riduzione dell'accumulo di grasso addominale nelle donne con insulino-resistenza o alterazioni metaboliche.

Naturalmente non significa eliminare completamente i carboidrati, ma imparare a scegliere quelli più adatti e nelle giuste quantità.

Anche l'apporto proteico assume un ruolo fondamentale: consumare adeguate quantità di proteine aiuta infatti a preservare la massa muscolare, che tende fisiologicamente a ridursi con l'età.

Infine, è importante dare spazio a verdura, frutta, legumi (quando ben tollerati), pesce, olio extravergine d'oliva, frutta secca e semi oleosi, alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali e grassi "buoni".

L'attività fisica: il miglior alleato degli ormoni

Se dovessi scegliere una sola strategia efficace in questa fase di vita, direi senza dubbio questa: allenare la forza.

Molte donne aumentano il cardio pensando di dimagrire più velocemente.

In realtà, durante la perimenopausa è fondamentale preservare la massa muscolare.

L'ideale è combinare:

• allenamento di forza 2-3 volte a settimana;

• attività aerobica regolare (camminata veloce, bicicletta, nuoto);

• esercizi di mobilità e flessibilità.

Non serve allenarsi tutti i giorni: la costanza è molto più importante dell'intensità ma allo stesso tempo bisogna entrare nell'ottica che il movimento, essere attivi e fare un po' di fatica è fondamentale per mantenerci in salute!

Anche il sonno e lo stress contano!

Dormire poco altera gli ormoni che regolano fame e sazietà e rende più difficile controllare il peso.

Allo stesso tempo, lo stress cronico mantiene elevati i livelli di cortisolo, contribuendo ad aumentare il desiderio di zuccheri e favorendo l'accumulo di grasso addominale.

Prendersi del tempo per sé, dormire a sufficienza e ritagliarsi momenti di attività rilassanti non è un lusso: è parte integrante della terapia dello stile di vita.

Molte donne arrivano nel mio studio convinte che tutto questo sia semplicemente il prezzo da pagare con il passare degli anni. In fondo, per molto tempo ci è stato fatto credere che aumentare di peso, sentirsi sempre stanche o non riconoscersi più allo specchio fosse una conseguenza inevitabile della menopausa. Ma non è così!

Con un'alimentazione personalizzata, un programma di attività fisica adeguato e uno stile di vita equilibrato è possibile affrontare la perimenopausa con maggiore energia, limitare l'aumento di peso, preservare la massa muscolare e migliorare significativamente la qualità della vita. La perimenopausa è semplicemente una nuova fase della vita. Come ogni cambiamento richiede nuovi equilibri, maggiore consapevolezza e qualche strategia in più. Conoscere ciò che sta accadendo al proprio corpo significa smettere di subirlo e iniziare ad affrontarlo con gli strumenti giusti!

Bibliografia

• Hamoda H, et al. Optimising the menopause transition: Joint position statement by the British Menopause Society, Royal College of Obstetricians and Gynaecologists and Society for Endocrinology. Post Reprod Health. 2022.

• NICE. Menopause: identification and management. National Institute for Health and Care Excellence. 2024.

• Asia-Pacific Menopause Federation. Consensus Statement on the Management of Menopause. 2024.

• Position Statement on Cardiometabolic Health Across the Woman's Life Course. 2025.

• Impact of Exercise on Perimenopausal Syndrome: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. 2025.

FAQ sulla perimenopausa

È normale ingrassare durante la perimenopausa?

Sì. Le variazioni ormonali, insieme alla progressiva riduzione della massa muscolare e ai cambiamenti nella sensibilità insulinica, possono favorire un aumento del peso corporeo, soprattutto a livello addominale. Tuttavia, questo processo non è inevitabile e può essere contrastato con un'alimentazione personalizzata e un'adeguata attività fisica.

A che età inizia la perimenopausa?

Nella maggior parte delle donne la perimenopausa inizia tra i 40 e i 45 anni, ma può comparire anche prima o più tardi. La durata è molto variabile e dipende dalla risposta individuale dell'organismo.

Quanto dura la perimenopausa?

Generalmente dura tra i 4 e gli 8 anni, ma alcune donne possono attraversare questa fase per un periodo più breve o più lungo. La menopausa viene confermata dopo dodici mesi consecutivi senza mestruazioni.

Qual è la dieta migliore in perimenopausa?

Non esiste una dieta valida per tutte. Il piano alimentare deve essere costruito in base alla storia clinica, alla composizione corporea, al livello di attività fisica e agli eventuali disturbi presenti. In molte donne può essere utile ridurre il carico glicemico dell'alimentazione, aumentare l'apporto proteico e privilegiare alimenti ricchi di fibre e grassi di buona qualità.

È possibile perdere il grasso addominale in perimenopausa?

Sì. Anche se il dimagrimento può risultare più lento rispetto al passato, un'alimentazione adeguata associata ad allenamento di forza, attività aerobica e uno stile di vita sano permette di ridurre il grasso viscerale e migliorare la composizione corporea.

È normale sentirsi più stanche durante la perimenopausa?

Sì. Le oscillazioni degli estrogeni possono influenzare il sonno, l'umore e i livelli di energia. Se la stanchezza è importante o persistente è comunque opportuno confrontarsi con il proprio medico per escludere altre cause, come anemia, disturbi tiroidei o carenze nutrizionali.